שיטות תזונה טבעיות

רובנו משתוקקים לאכול נכון ולאמץ את שיטת התזונה האופטימאלית, שתתבסס על מזון טבעי, מזין ובריא, תאפשר משקל גוף מאוזן ויציב לאורך זמן ואף תתמוך בבריאות טובה. אולם גם בעולמות התזונה הטבעית קיימות גישות בריאותיות לא מעטות. חלקן מבוססות על אכילת חלבונים מן החי ומיעוט של ירקות וחלקן דווקא רואות בחלבון מן החי “רעה חולה” ומצדדות בטבעונות, יש הדוגלות בהפרדה של סוגי מזונות וכאלו שמצדדות באכילת מזון נא בלבד, לעומת אחרות (כמו התזונה הסינית המסורתית) בהן יש הקפדה יתרה על אכילת מזון מבושל.

במאמר זה מובאים העקרונות של ארבע שיטות של תזונה טבעית שזכו בשנים האחרונות לפופולריות רבה, תוך דיון ביתרונות אך גם בבעייתיות שעולות מהיישום של כל אחת מהן.

המכנה המשותף

שיטות התזונה הטבעית השונות מתאפיינות במכנה משותף כללי שניתן לפרוט אותו למספר עקרונות מהותיים:

• בבסיס כל שיטה קיימת האמונה שאם נספק לגוף את הדלק המיטבי ביותר עבורו נחזק את כוח הריפוי הטבעי שטמון בו
• הדלק המיטבי לגוף מבוסס על מזון טבעי בלבד (שאינו מעובד), אורגני ונקי מרעלים
• יש לאכול כמויות קטנות בכל ארוחה וללעוס היטב את המזון
• כמעט בכל שיטות התזונה הטבעית יש התייחסות לצירופי מזון מומלצים ולכאלו שמומלץ להימנע מהם

מעבר למזון עצמו, יש שימת דגש על פעילות גופנית, שינה איכותית וכן מים ואוויר נקיים. השיטות מקנות חשיבות גם להשפעת המצב הנפשי על הבריאות הכללית של האדם, ומשלבות טכניקות לאיזון רמות הסטרס.

1. דיאטת 80/10/10

זוהי שיטת תזונה אותה פיתח ד”ר דאגלס גרהם. היא מהווה גרסה של גישה בטבעונות הדוגלת באכילת מזון טבעי, צמחי ודל שומן. שמה של השיטה ניתן לה בהסתמך על העיקרון התזונתי המוביל שלה, לפיו יש לצרוך 80% פירות, 10% חלבונים ו-10% שומנים ממקור טבעוני, לא מבושל (רואו) ודל שומן. הרציונל שעומד מאחורי שיטת הטבעונות דלת השומן מבוסס, בין היתר, על הטענה כי שומן שנאגר ברקמת השריר גורם להתפתחות של עמידות לאינסולין ולסוכרת. לכן תזונה דלת שומן מאלצת בעצם את הגוף לפרק את מאגרי השומן שבשרירים ולעשות בהם שימוש לצרכיו. כתוצאה מכך משתפרת הרגישות של תאי הגוף לאינסולין ובמקביל יש גם האצה בשריפת שומנים וירידה במשקל. בדיאטת ה- 80/10/10 הבחירה הספציפית בפירות כמקור לפחמימות מבוססת על הטענה כי פחמימות שמושתתות על עמילנים מבושלים, כגון לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה הן בעלות ערכים תזונתיים נמוכים בהשוואה לפירות טריים. כך למשל, פירות כמו אבטיח, מלון, מנגו וגם בננות יכולים להוות ארוחה מצוינת. ההמלצה היא לא לערבב בין הפירות אלא לאכול בכל ארוחה פרי אחד בלבד בכמות גדולה, וכך ניתן בקלות להגיע לאכילת 30 (!) בננות ליום. לכך מתווספת המלצה לצריכת כמויות גדולות של עלים ירוקים מסוגים שונים, כגון תרד, רוקט, חסה ועוד, המהווים מקור לחלבון צמחי. מזונות עתירי שומן, גם אם הם טבעיים כמו אגוזים, זרעים או אבוקדו – מוגבלים בכמות. ד”ר גרהם ביסס את עקרונות השיטה על תזונת קופים (הדומים לאדם מבחינה גנטית) באזורים טרופיים, המושתתת בעיקרה על פירות ועלים. היא עשירה מאוד בנוגדי חמצון עוצמתיים, בויטמינים, בכלורופיל, במגנזיום ובסיבים תזונתיים. בנוסף לתזונה עצמה, ד”ר גרהם מכיר בחשיבות הרבה של פעילות גופנית, של אור השמש, של שינה איכותית ושל הבריאות הנפשית.

האם יש נקודות תורפה לעקרונות דיאטת 80/10/10?

בחינה של עקרונות השיטה מעלה מספר נקודות למחשבה. הראשונה שבהן היא העובדה כי הקופים אינם 100% טבעונים והם ניזונים מחרקים שונים, בנוסף לעלים, כמקור לחלבון. שנית, זוהי שיטת תזונה בה נעשה שימוש רב במיצים סחוטים ובשייקים על בסיס פירות ועלים ירוקים, בעוד שבטבע צורת תזונה זו אינה קיימת, מה גם שבאופן טבעי אנו אמורים ללעוס את המזון ולא לשתות אותו. כך גם לגבי הקופים עצמם שלועסים את מזונם במשך 6 שעות ביום! תהייה נוספת עולה בכל הקשור לצריכה נאותה של חומצות שומן מסוג אומגה 3, כגון EPA  ו- DHA, שנמצאות בדגים ובסוג מסוים של אצות, והן חסרות במקורות תזונה אחרים.

מבקרי השיטה גורסים כי השילוב של טבעונות על בסיס רואו, ללא פחמימות מורכבות כגון קטניות ודגנים שדורשים בישול, וללא מקורות מספקים לשומנים ולחומצות שומן חיוניות – עלול להוביל לחוסרים תזונתיים משמעותיים, לרבות מחסור בחלבונים, בברזל, ביוד ובוויטמין B12. מסיבה זו יש הגורסים כי השיטה אינה מתאימה כלל לילדים בשלבי הגדילה וההתפתחות. באשר למבוגרים, ידוע כי השיטה קשה ליישום ואחוז הנוטשים אותה הוא גבוה. מאידך, התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון עוצמתיים שנמצאים במזון הצמחי הנא הופך תזונה זו לאנטי-דלקתית והיא גם תומכת בתהליכי הדיטוקס הטבעיים שמתרחשים בכבד. לאור זאת, ניתן לאמץ את השיטה כפרוטוקול תזונתי בתהליך של ניקוי רעלים או לחילופין ככלי טיפולי במחלות דלקתיות או אחרות. אולם ככל הנראה רצוי לאמצה לטווח תחום בזמן ולאו דווקא כבסיס לשיטת אכילה מובנית לאורך זמן.

2. מקרוביוטיקה

מקרוביוטיקה הוא שמה של שיטת תזונה המבוססת על פילוסופיית חיים שלמה, אותה אימצה התנועה המקרוביוטית בתחילת המאה ה-20 ביפן. מייסד התנועה היה רופא יפני בשם ד”ר איסיזוקה. מדובר בשיטת תזונה שנסמכת על יסודות מרפואת המזרח המסורתית, אשר עליה מיושמים עקרונות מהרפואה והביוכימיה המודרנית. לטענת ד”ר איסיזוקה, כל המחלות נוצרות על רקע של חוסר איזון, בין אם בדרך החיים ובין אם בתזונה. מסיבה זו, הסוד לבריאות טובה טמון בשמירה על איזון אנרגטי מתמיד בין יסודות היין והיאנג, גם מבחינת אורח החיים וגם מבחינת האנרגטיקה של סוגי המזון השונים, כאשר התפריט צריך להיות מבוסס על מזון מסורתי המכיל בעיקר דגנים. המעניין הוא שאיסיזוקה הקביל את עקרונות הרפואה הטבעית המערבית לעקרונות היין-יאנג, וטען שכפי שניתן לחלק את כל סוגי המזון על פי היין והיאנג, ניתן לחלקם למזונות בסיסיים או חומציים. כך או כך, יש לשמור על מאזן קבוע בין סוגי המזון השונים. למשל, נוזלי הגוף (כלומר הדם והנוזל בתאים) צריכים להיות במצב בסיסי על מנת לשמור על בריאות מיטבית. לכן, אם אוכלים מזון חומצי (המקביל למזון יאנגי באופיו) כגון בשר, יש לאזנו באמצעות אכילת מזון בסיסי (כלומר מזון ייני) כגון ירקות מסוימים. בנוסף, ד”ר איסיזוקה צידד ברעיון שאין באמת תזונה אחת שהיא נכונה או לא נכונה, אלא שהתזונה צריכה להיות מותאמת אישית – בהתאם לקונסטיטוציה של האדם והיא תלויה בגורמים כגון המצב הבריאותי האישי, הגיל, המין, מידת הפעילות הגופנית וכן באזור המחיה הגיאוגרפי ובמזג האוויר המקומי. למרות הקרבה לטבעונות, השיטה אינה פוסלת מעיקרה מזון מהחי, אך צריכתו מוגבלת למיקומים גיאוגרפיים בהם לא ניתן להתבסס על מזון צמחי מכורח המציאות (כמו בקוטב למשל), או בהתאם לצרכים האינדיווידואליים של אנשים מסוימים. מבין המזונות מן החי, דגי ים נחשבים למותאמים ביותר לאדם, אך גם אותם יש לצרוך במשורה.

על פי המקרוביוטיקה, שיטות הכנת המזון האופטימאליות הן אידוי או הקפצה. התזונה עצמה מבוססת על: פחמימות מלאות ודגנים מלאים שמהווים 50-60% ממנה, 20% ירקות מאודים או מוקפצים, 5% ירקות טריים לא מבושלים, 5% אצות ים, 5% קטניות, 5% מרק מיסו, ו-5% – מרקים אחרים.

עקרונות נוספים:

• מושם דגש על צריכת מזונות מותססים כגון טופו, סויה ומיסו, שנחשבים כמעודדי סביבה בסיסית בגוף
• יש להימנע מאכילת מזון מוקפא ומצריכת סוכר, קפה, תה, שוקולד ואלכוהול שנחשבים כרעילים לגוף
• זרעים ואגוזים – מומלץ לאכול מהם כמנה או שתיים בשבוע
• השיטה אינה דוגלת באכילת פירות, למרות שמותר לצרוך מעט פירות מקומיים רק בעונת השנה בא הם מבשילים
• יש להימנע ממזונות שנחשבים כיוצרים דלקתיות בגוף, כגון: עגבניות, חצילים ופלפלים
• גם תפוחי אדמה, סלק, קישואים ותרד אינם מזונות מומלצים

האם יש נקודות תורפה לעקרונות השיטה?

הטענה העיקרית מתייחסת להגבלות על צריכת פירות בתזונה. מאחר וניתן לאכול רק מעט פירות – ומקומיים בלבד, נוצר וויתור על השפע הגדול שיש לכל המדינות בעולם להציע עם התקדמות המודרניזציה. בנוסף, בגלל המיעוט בצריכת פירות ובירקות טריים, שיעור צריכת ויטמין C הוא נמוך ביחס לשיטות תזונה אחרות מבוססות טבעונות.

יתרונות השיטה

מצדדי השיטה טוענים כי מדובר בשיטת תזונה מאוזנת, שבה הסיכון לפתח חוסרים תזונתיים הוא מופחת בהשוואה לשיטות טבעוניות, מאחר וניתן לצרוך דגים ולעיתים גם בשר. כיוון שדגים מכילים אומגה 3, חומצות שומן חיוניות אלו מתקבלות ישירות מהמזון עצמו ואין צורך לדאוג להשלמה תזונתית בתוסף. המזון עשיר ביוד והוא קל לעיכול בהיותו צמחי, מאודה או מוקפץ.

3. שיטת ההיגיינה הטבעית / ‘שיטת שלטון’

מדובר בשיטת תזונה שקיימת עוד מהמאה ה-19 לפיה לגוף יש את היכולת המובנית לרפא את עצמו, כל עוד נניח לו לעשות זאת באמצעות תזונה מיטבית. השיטה המקורית דוגלת בטבעונות המבוססת על מזון חי (רואו פוד). הצריכה הקלוריות מושגת ברובה מפירות, מאגוזים ושקדים ומאבוקדו שמהווה פרי שומני, אולם אין התייחסות מדויקת לאחוזי הקלוריות מכל מקור תזונתי.

בבסיס השיטה עומדים מספר עקרונות מובילים:

• הפרדת סוגי מזונות ואכילה על פי צירופי מזון מותרים בלבד – הרציונל הוא שסוגים שונים של מזונות דורשים אנזימים ומיצי עיכול ספציפיים לשם עיכולם. לכן, אם מערבבים בין סוגי המזון ובכך גם בין האנזימים ומיצי העיכול המופרשים, גורמים לשיבוש תהליך העיכול ולהאטה שלו וכפועל יוצא לתסיסת המזון ולתהליך ריקבון במעי. כדוגמא, אין לצרף בארוחה אחת מזון חלבוני עם מזון עמילני, ואף לא חלבונים ממקור צמחי עם אלו מן החי.
• התאמת סוגי המזון וזמני אכילתם לשעון הביולוגי – ההיגיינה הטבעית מתייחסת לחלוקת היממה לטווחי זמן בהם מתרחשים תהליכים פיזיולוגים, כאשר לכל זמן ותהליך פיזיולוגי יש להתאים את סוג המזון הנאכל. כך למשל, בין השעות 4:00-12:00 בבוקר חל זמן הניקוי של הגוף, לכן המזון המתאים ביותר לאכילה מבוסס על פירות טריים או מיצי פירות טבעיים וחליטות צמחים בלבד.
• יצירת הפסקות בין הארוחות – על פי גישה זו, לכל סוג מזון יש זמן עיכול פיזיולוגי נדרש. לכן, אין להפריע לתהליך העיכול על ידי אכילת מזון נוסף טרם השלמת תהליך העיכול שהותחל בו, בפרט כשמדובר במזון שלא תואם מבחינת הצירוף את המזון שנמצא במערכת העיכול.

השיטה במקורה אף צידדה ביעילות של צום מים ככלי לריפוי וכינתה אותו “סכין המנתחים של הטבע” ומייסדיה טענו כי כל סוג אחר של טיפול ימנע מן הגוף לרפא את עצמו. מסיבה זו השיטה מתנגדת גם לאמצעי ריפוי טבעיים כגון נטילת תמציות צמחי מרפא, בטענה כי הפקת תמציות מצמחים איננה תהליך טבעי, וכך גם לגבי שאר תוספי התזונה. ההיגיינה הטבעית שוללת מכל וכל צריכה של אלכוהול, קפה, תה ושוקולד הנחשבים למזונות רעילים לגוף.

שיטת שלטון המודרנית – המודיפיקציות

כיום רוב האנשים האוכלים לפי השיטה זנחו את העיקרון של מזון נא בלבד והם משלבים אכילת מזון טבעוני מבושל, מאודה או אפוי. אולם יש השוללים שתיית שייקים ומיצים טבעיים בטענה כי הם לא נחשבים לטבעיים (מאחר שאין בעל חיים בטבע ששותה שייקים ומיצים).

האם יש נקודות תורפה לעקרונות השיטה?

מבקרי השיטה טוענים שמאחר והיא מבוססת על תזונה טבעונית ובעיקר על מזון נא, היא מעלה את  הסיכון לפתח חוסרים תזונתיים כגון חלבונים, ברזל, אומגה 3,  B12 ויוד. בניגוד לתפיסת המקרוביוטיקה למשל, אין התייחסות להתאמת סוגי מזון לאדם האינדיבידואל, והיא מיושמת בצורה זהה על ידי כולם. גם על הנושא של צום מים ככלי בלעדי לריפוי יש החולקים, בטענה שלא לכולם הוא מתאים והוא אינו נטול סיכונים, ודורש הכנה מוקדמת ופיקוח רפואי. בנוסף, יש הטוענים כי עקרונות השיטה קיצוניים מידי וקשים ליישום כדרך חיים ולכן גם אחוז הפורשים ממנה הוא גבוה. כתזונה המבוססת על מזון נא בלבד היא אינה מתאימה לכולם, בפרט לא עבור אלו שמערכת העיכול שלהם רגישה ויש להם נטייה לסבול משלשולים או יציאות רכות. הבחירה שלא להשתמש בתמציות צמחי מרפא ככלי טיפולי מהווה וויתור על אמצעים ייחודיים ויעילים לריפוי טבעי.

4. שיטת אן ויגמור

מדובר בשיטת תזונה המבוססת על טבעונות דלת פחמימות שמאחוריה עומדת אן ויגמור, אישה אשר הצילה את רגליה מכריתה לאחר פציעה קשה באמצעות תהליך של ריפוי עצמי, שלאחר מכן אף ריפאה את עצמה מקוליטיס ומדלקת פרקים. אן ויגמור הקימה את מכון היפוקרטס – מרכז לריפוי טבעי ולניקוי רעלים עמוק המבוסס על שיטתה, שנמצא בפלורידה. בארץ קיימת חוות בריאות במצפה אלומות שמבוססת על השיטה.

על פי שיטת אן ויגמור, מחלות נובעות משלושה גורמים: הצטברות של פסולת ורעלים, חוסרים תזונתיים ולחץ נפשי מתמשך (סטרס). כדי לחזק ולרפא את הגוף יש צורך בתהליך של ניקוי והתחדשות גופנית במקביל לתהליך נפשי של ניקוי והתחדשות פנימית. התהליך כרוך באימוץ תזונה טבעונית אורגנית – המבוססת בעיקר על מזון נא (רואו) שעשיר באנזימים, מעט פירות כשההעדפה היא לפירות יער, אכילת נבטים ונבטוטים מדגנים וקטניות, אגוזים, שקדים, זרעים, אבוקדו וקוקוס כמקור קלוריות עיקרי משומנים, וכן שתיית מיץ עשב חיטה ומיצי ירקות. יש שימת דגש מיוחדת על עיקרון הפרדת סוגי מזונות שונים ואכילת אוכל מותסס שמכיל עושר של חיידקים פרוביוטיים. גולת הכותרת של השיטה היא שתיית מיץ עשב חיטה לכל אורך תקופת החיים. השיטה אף משלבת פעילות גופנית, תרגילי נשימה עמוקה, הרפיה ודמיון מודרך, טיפולי סאונה ועיסויים כחלק בלתי נפרד ממנה. התהליך מסייע לירידה במשקל והשיטה כשלעצמה מיועדת גם לאנשים בריאים וגם לאנשים עם בעיות בריאותיות כגון סוכרת, לחץ דם גבוה דלקות בגוף, עייפות כרונית ועוד.

על פי מייצגי השיטה, מיץ עשב חיטה הוא משקה בריאותי מזין ובעל תכונות מרפאות, המכיל:

• ריכוז גבוה של כלורופיל שמסייע במצבים של חוסר ברזל, חולשה ועייפות, לריפוי פצעים, לטיפול בזיהומים במערכת הנשימה ובאולקוס.
• עושר של ויטמינים ומינרלים, 17 חומצות אמינו, וכמות גבוהה במיוחד של סידן, ברזל, אשלגן, אבץ, ויטמין C.
• רמה גבוהה של חומצת האמינו גלוטמין שתורמת לשיפור הערנות וכן להחלמה של רקמות מודלקות במעיים.
• המיץ תורם לשיפור רקמת העור המצבי אקזמה, פסוריאזיס וכוויות.
• תכולת ארגינין גבוהה (זוהי חומצת אמינו שנמצאת גם בתאי הזרע) מסייעת לטיפול בבעיות פריון של הגבר.
• המיץ מכיל נוגדי חמצון רבים המסייעים להגן מפני תהליכים סרטניים.
• המיץ ונוגדי החמצון שהוא מכיל מתאימים לתמיכה בכבד בתהליך ניקוי הגוף מרעלים.
• האנזימים הפעילים שהמיץ מכיל מסייעים בתהליכי העיכול והספיגה.

האם יש נקודות תורפה לעקרונות השיטה?

מבקרי השיטה טוענים כי בהיותה מבוססת על מזון טבעוני נא בלבד, יש בה סיכון לחוסרים תזונתיים כגון ברזל, B12, יוד ואף חלבונים. בנוסף, יש הטוענים כי נבטוטים (הנוצרים בתהליך ההנבטה של קטניות ודגנים) הוא מזון קשה מידי לעיכול וכי אף בעל חיים בטבע אינו אוכל אותו, ולכן בכדי להקל על העיכול יש לאדות או לבשל את הנבטוטים. כך גם לגבי אכילת נבטים – זהו מזון מרוכז מאוד שלא משמש בטבע למאכל. כמו כן, יש הטוענים כי שלל היתרונות הבריאותיים של מיץ עשב החיטה דורשים ביסוס מחקרי.

לסיכום

קיים עושר של גישות תזונתיות טבעיות, אבל השפע הזה עלול ליצור בלבול עקב הניגודיות והסתירות שעולות מיישום השיטות השונות, ונוצר מצב שקשה לבחור מתוך המידע הרב ולדייק את סוג התזונה המתאימה לכל אחד באופן אישי.

כדי לנסות ולעשות סדר בדברים, העיקרון המנחה שכדאי ליישם בראש וראשונה הוא, שבכל שינוי תזונתי בו נבחר, נקפיד על איכות התזונה וגם על “ניקיון תזונתי” – וזאת ככלל גורף. ההמלצה היא לצרוך מזון הקרוב למקור ככל שניתן: ללא עיבוד ותיעוש, רצוי אורגני וללא הנדסה גנטית. לשם כך יש לקרוא את תכולת הרכיבים על אריזות מוצרים ולוודא שאנו מכניסים לגוף רכיבים שהם גם מזינים וגם טבעיים. לדוגמא, אבקות מרק רבות מתהדרות בכיתוב “רכיבים טבעיים, ללא חומרים משמרים, ללא מונוסודיום גלוטאמט”. אולם בפועל, הן מבוססות בעיקר על סוכרים ועמילנים מעובדים – כלומר הן כמעט נטולות רכיבים מזינים. לכן ההמלצה היא לתבל את המזון באמצעות עשבי תיבול ותבלינים של ממש, ולא באמצעות אבקות מרק מעובדות.

מומלץ אף לבחור בגישה המאפשרת בחירה בתזונה ובאורח חיים בריא בדרך שהיא אפשרית ליישום ואפילו מהנה, שכוללת הקשבה לצורכי הגוף. זאת בשילוב עם ההבנה שאנו שונים במהותנו ולכן לא לכולנו מתאימה צורת אכילה בריאה אחת. ההמלצה היא על נקיטת שינוי תזונתי הדרגתי, שכולל הוספת מגוון מאכלים בריאים, והוצאה בשלבים מהתפריט של מזונות שאינם מיטביים לגוף, בהתאם לאבחנה שעולה מכלי האבחון המסורתיים – תוך התחשבות ככל שניתן באורח החיים האינדיבידואלי, בגיל, בהעדפות ובטעם האישי של כל אדם.

את מוזמנת ליצור עמי קשר דרך האתר, דרך המייל שלי [email protected] או בטלפון 054-4611683 לקביעת פגישת טיפול אישית ומקצועית, להתייעצות, או פשוט לשיחת תמיכה והכוונה.